バレーボールの技術向上はストレッチと準備運動で差が出る！

どのスポーツもそうですが、開始前の準備運動というのは非常に大切です。

私のお友達は、ストレッチなしでいきなりスパイクを打ったのですが、
着地したその瞬間、アキレス腱からゴムが切れたような音がパチッーーーーー！！

ちなみに、アキレス腱が切れたらどうなるのか？動画を見つけたので、
ご覧ください。しっかりと切れた音まで入っています。

これを見たらストレッチや準備運動の大事さがわかると思いますよ！（痛々しい）

特にバレーボールをする場合は、様々な箇所のストレッチが必要になり、
ストレッチを行うのと行わないのでは、ケガのリスクやパフォーマンス面で
大きな影響が出てきます。

しかし、中には、

「効果的なストレッチ方法がわからない」

という人もいると思いますので、この記事で具体的に解説していきたいと思います。

バレーで重要な「ストレッチと準備運動」の違いとは？

バレーボールでストレッチをやるメリットとは？

バレーボールをする前にストレッチをするということには、
いくつかのメリットがあります。

このメリットについて、正しく理解することができれば、
ストレッチも手を抜かず行うことができるでしょう。

ケガの防止

ストレッチを怠ると、様々なケガのリスクが高まります。

肩や腰などのケガに加え、突き指やひざのケガもしやすくなってしまうのです。

しかし、ストレッチをして、筋を伸ばしたり、筋肉をほぐしたりすることで、
そのようなケガを未然に防ぐことができます。

【関連記事】：バレーボールで起きる怪我とその種類！代表的なトラブルをご紹介

パフォーマンスの向上「筋肉をほぐす」

筋肉をほぐすということは、ケガの防止になるだけでなく、
パフォーマンスを向上させることにも繋がります。

というのも、筋肉をほぐすことで、可動域が広がり、鋭いスパイクを
打つことができたり、きわどいボールを拾い上げたりすることもできるのです。

また、ストレッチにはリラックス効果もありますので、
緊張をほぐすことでパフォーマンスの向上に繋げることも可能となります。

【関連記事】：バレーボールの筋トレ方法！パフォーマンス向上のカギはコレだ

バレーボールに効果的なストレッチ（メニュー）方法は？

では、バレーボールをする上で、重要となるストレッチや、
ストレッチをしておいた方が良い部位とはどこなのでしょうか。

動画にてストレッチの全体的な流れを見てみましょう。

指のストレッチ

まずは指のストレッチです。

バレーボールは、手を使うスポーツですので、
手のケガや指のケガが非常に多いです。その中でも突き指がダントツの第一位！

ケガをしないためにも、念入りなストレッチが必要となります。

左右の手を突き合わせるようにして、指を伸ばしていきます。

あまり無理をする必要はありませんが、できる限り指の可動域を広げ
挙げると、パフォーマンスの向上や突き指の予防に繋がります。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=pFLYHiJTxoA&feature=youtu.be

手首のストレッチ

片方の腕を、手のひらを上にしたまま前に突き出します。

そして、親指以外の指をもう片方の手で押さえ、
地面に向かって反らしていきます。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=pFLYHiJTxoA&feature=youtu.be

そうすることによって、手首の筋を伸ばすことができるため、
トスなどの技術が向上する可能性があります。

肩のストレッチ（3パターン）

バレーボールでは、肩の可動域も非常に重要になります。

肩の可動域が狭いままだと、スパイクにキレが出ないなどの
悪影響が出てしまう可能性があります。

具体的なストレッチ方法としては、肘を頭の後ろに押し込みます。

この時に片方の腕で、肘を抑えてあげるとスムーズに
ストレッチをすることができます。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=pFLYHiJTxoA&feature=youtu.be

もう一つのストレッチは、片方の腕を反対方向へ反らしていきます。

例えば、左腕であれば、右腕の方へ腕を伸ばしたまま反らします。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=pFLYHiJTxoA&feature=youtu.be

この時に、伸ばしている左腕を抱きしめるようにして、
右腕を添えてあげることが重要です。

また、体を一緒に捻ってしまうと、あまり効果が出なくなってしまいますので、
体は正面を向けたまま腕だけを反らしていくように意識しましょう。

他には、手のひらを合わせて肩の可動域を広げるストレッチもあります。
この時に、正面で手のひらを合わせるのではなく、背中で手のひらを合わせます。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=pFLYHiJTxoA&feature=youtu.be

そうすることで、棘下筋をほぐすことができ、
アタックなどを打った時でもケガをしにくくなります。

腰のストレッチ

バレーボールでは、体を反ったり捻ったりする動きが多いため、
腰を痛めてしまう人も多いです。

そのようなケガを防止するためにも、腰のストレッチが重要になります。

ストレッチを十分にしていないと、腰の骨折（分離症）になってしまう
リスクが高まりますので注意が必要です。

まずは、両腕を頭の後ろで組み、左右に体を倒していくというストレッチです。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=pFLYHiJTxoA&feature=youtu.be

こうすることで、腰の筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることができます。

これに加えて腰を左右に捻る体操も行うと、なお効果的です。

股関節のストレッチ

バレーボールをする際、股関節を開く場面は非常に多いです。

股関節が硬いと、試合で思うように動けなかったり、
動きにスピードがでなくなったりしてしまいます。

股関節のストレッチは、大きく足を広げ、腰を落としていきます。
このストレッチは、イチロー選手がよくやっているやり方ですね。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=pFLYHiJTxoA&feature=youtu.be

その際に、前かがみにならないように、軸を作ることを意識する必要があります。

このストレッチをすることで、股関節だけでなく、太ももの内側の筋肉も
ほぐすことができるため、一石二鳥となります。

運動前の効果的な準備運動（アップの方法）

運動前にストレッチをやれば、すぐに体が動く状態になると勘違い
している方が多いですが、それは間違った情報です。

ストレッチで柔軟になった筋肉は準備運動を行うことで、パフォーマンスの
向上に役に立ちます。

バレーボール後の効果的なクールダウンストレッチ

バレーボールは、競争力のあるスポーツであり、プレイヤーは身体を最適な状態に
保つために十分なウォームアップとクールダウンを行うことが重要です。

特に、バレーボール後の効果的なクールダウンストレッチに焦点を当て、
筋肉の緊張を緩和し、次の試合に向けて準備する方法について動画で解説します。

まとめ

バレーボールのパフォーマンスを向上させたり、ケガを予防したりするためには、
ストレッチの存在が必要不可欠となります。

仮に、ストレッチを行わずにプレーをして、ケガをしてしまった場合、
治るまでバレーボールができないという悲しい事態に陥ってしまう
可能性があります。

そのような事態にならないためにも、
開始前には必ずストレッチをするようにしてください。