バレーボールの筋トレ方法！パフォーマンス向上のカギはコレだ

バレーボールをやるうえで、欠かせない要素の一つに「筋力トレーニング」が
あります。小・中学生だとまだまだ体が成長過程にあるので、無理な
トレーニングをすると、鍛えるつもりがけがや故障につながってしまいます。

トレーニングに必要なのは、成長（年齢）にあわせて無理なく鍛えることが
パフォーマンス向上にもつながります。

今回は、バレーボールに必要とされる筋トレの方法（動画）
から効率の良い体の鍛え方（理論）について詳しく解説していきます。

バレーボールに必要な筋トレ方法とは？

バレーボールで試合に勝つためには、体を鍛えてプレーのレベルを
上げる必要があります。そのためには、バレーボールで必要になる
筋肉を効率よく鍛えることが重要です。

• スパイク（ブロック）＝背筋の強化（上半身の使い方）
• レシーブ＝下半身の強化
• サーブ＝背筋の強化

その中で攻撃（スパイク・サーブ）と守備（ブロック・レシーブ）が
ありますが、どの筋肉を鍛えることでパフォーマンスが上がるのかを
知らないと、無意味な筋トレになってしまいます。

そうならないためにも、ここでは動画を使って各プレーに必要な
筋トレの方法を紹介しますので、ぜひ練習に取り入れてみてください。

① ジャンプ力アップに欠かせない上半身スキルテクニック

ジャンプ力アップに必要な筋肉の部位

上半身：広背筋・腹筋（腹直筋）・三角筋・僧帽筋・脊柱起立筋
下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱）

② 鋭いスパイクを打つためには背中の筋力が重要

スパイクに必要な筋肉の部位

上半身：三角筋・大胸筋・広背筋・大円筋・腹直筋・内外腹斜筋

③ 下半身の安定をはかるディフェンステクニック

レシーブに必要な筋肉の部位

下半身：下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱）・内転筋群

特に外側の筋肉、ヒラメ筋をよく使います。

ジャンプ力・スパイク・レシーブの筋トレ方法や筋肉の部位について
解説しましたが、次は効果的なトレーニング方法についてお伝えします。

正しい筋トレの方法を知っているかどうかで、パフォーマンス
に大きな差が生まれます。

効率の良い体の鍛え方とは？

効率の良い筋力トレーニングを行うためには、毎日行えば筋肉が強化される
と思いがちですが、残念ながらそうではありません。筋肉の発達サイクルに
基づいた考え方でトレーニングを行わなければ、無意味な筋トレになってしまいます。

要は「ただ疲れるだけのトレーニング」という事です。
では、どのくらいの頻度で筋トレを行うと効果が現れてくるのでしょうか？

次の図をご覧ください。

筋トレを行うと、水色の矢印のように一時的に筋力がダウンしてしまいます。
そして、48時間から72時間程度の休息を入れることで、
赤い矢印のように筋肉が超回復状態になります。

そのタイミングで次の筋トレをすることで、より効率的に筋肉を
発達させることができるわけです。なので、週に2～3回の筋トレが
ベストと言えるでしょう！

注意点としては、超回復がくる前に筋トレをやってしまうと、修復する
時間が取れず、オーバートレーニングとなってけがや故障の原因になってしまいます。

私は昔、筋トレのやりすぎで上腕二頭筋の筋断裂を起こし、
修復するのにかなりの時間がかかってしましました。ですので
やりすぎには、十分注意して効率の良い筋トレをしましょう！

あっ！それと必ず筋トレの前にはストレッチを入れてから行いましょう。

バレーボールの技術向上はストレッチの方法で差が生まれる！

時間がないなどの理由でストレッチを行わずに筋トレを行うと、故障の
原因になってしまいますので、準備運動は入念に行いましょう。

まとめ

バレーボールに必要な筋肉からトレーニング方法・効率的に
筋肉を鍛えるための考え方までお伝えしましたが、ご理解いただけたでしょうか？

必要な筋肉を鍛えることで、パフォーマンス向上につながり筋肉を
鍛えるための考え方を学ぶ事で、けがや故障のリスクを減らすことができます。

私みたいに闇雲に鍛えるのは、選手人生を短くするだけで何のメリットも
ありませんので、オーバートレーニングに注意してバレーボールを楽しんで
下さいね。